ボディスキャン瞑想のやり方
このページでは、ボディスキャン瞑想のやり方や効果について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
ボディスキャン瞑想とは？
ボディスキャン瞑想は、深く穏やかな呼吸を続けながら、身体感覚の変化を観察する瞑想法です。
初心者の方でも1日5分から簡単に始められるのが魅力で、上級者向けのペインスキャン瞑想に必要な能力を養います。
ボディスキャン瞑想の効果
ボディスキャン瞑想には、ストレス解消や集中力アップなどの効果があります。
また、ボディスキャン瞑想は、上級者向けのペインスキャン瞑想を実践するための大切な準備にもなります。
詳しくは、「瞑想の効果」のページをご覧ください。
ボディスキャン瞑想の基本
ボディスキャン瞑想は、次の3つのことを同時に行います。
- 座って目を閉じる
- 深く穏やかな呼吸を続ける
- 身体感覚の変化を観察する
以下、それぞれについて解説します。
1. 座って目を閉じる
瞑想する際は、楽な姿勢で座って、目を閉じます。
座り方については、床に足を組んで座ることが一般的ですが、椅子に座っても構いません。
2. 深く穏やかな呼吸を続ける
自分がリラックスしているときの深く穏やかな呼吸のリズムを思い出して再現してください。
それを再現できない場合は、呼吸を少しずつ早くしたり遅くしたりして、一番心地よい呼吸のリズムを見つけてください。
その呼吸のリズムを常に意識して続けるようにします。
詳しくは、「瞑想の呼吸法」のページをご覧ください。
3. 身体感覚の変化を観察する
まずは、呼吸による身体感覚の変化を観察することから始めましょう。
人間は常に呼吸しており、空気が鼻や気道を通る感覚や、お腹や胸がわずかに動く感覚が生じています。
このような身体感覚の変化を正確に感じ取るよう意識してください。
意識を途切れさせずに、呼吸の一つ一つを丁寧に観察しましょう。
慣れてきたら、それ以外の身体感覚にも意識を広げていきましょう。
実践チェックリスト
以下は、ボディスキャン瞑想が適切に実践できているかを確認するためのチェックリストです。
- 深く穏やかな呼吸を維持できている
- 呼吸の一つ一つに注意を向け、わずかな身体感覚の変化も正確に感じ取れている
- 以上の状態を途切れることなく続けられる
瞑想がうまくいかない時は？
以下のようなケースの対処法については、「瞑想がうまくできない時の対処法」のページをご覧ください。
- 座っているだけですぐに疲れる
- 雑念が止まらない
- 呼吸や身体から意識が離れてしまう
ペインスキャン瞑想に挑戦
ボディスキャン瞑想を20分以上続けられるようになったら、上級者向けのペインスキャン瞑想に挑戦してみましょう。
ペインスキャン瞑想を習得すると、認知能力が飛躍的に向上し、精神が非常に安定します。
また、瞑想中に限らず、日常生活も快適に過ごせるようになります。
詳しくは、「ペインスキャン瞑想のやり方」のページをご覧ください。