ペインスキャン瞑想のやり方
このページでは、ペインスキャン瞑想のやり方や効果について、初心者にもわかりやすく解説します。
ペインスキャン瞑想とは？
ペインスキャン瞑想は、「自分が今どのような苦痛を感じているのか」を観察することで、心の本質を理解し、精神を安定させる瞑想法です。
上級者向けの瞑想法ですので、初心者の方は、簡単なボディスキャン瞑想から始めることをおすすめします。
ペインスキャン瞑想の効果
苦痛を観察することは最初は辛いですが、粘り強く観察を続けると、ある瞬間を境に、苦痛が自分から切り離され、それを遠くから眺めているような感覚になります。
そして、現に苦痛を感じているのに、精神は完全に安定しているという、一見矛盾するような精神状態になります。
これは、宗教的な超常現象ではなく、認知能力の向上によって引き起こされる心理現象の一種です。
一度この精神状態に到達すると、日常生活でも精神の安定を維持しやすくなります。
詳しくは、「瞑想を極めるとどうなるのか？」のページをご覧ください。
ペインスキャン瞑想の基本
瞑想するときは、次の4つのことを同時に行います。
- 座って目を閉じる
- 深く穏やかな呼吸を続ける
- 苦痛を見つける
- 苦痛を観察する
以下、それぞれについて解説します。
1. 座って目を閉じる
瞑想する際は、楽な姿勢で座って、目を閉じます。
座り方については、床に足を組んで座ることが一般的ですが、椅子に座っても構いません。
2. 深く穏やかな呼吸を続ける
瞑想に特別な呼吸法は必要ありません。
自分がリラックスしているときの深く穏やかな呼吸のリズムを思い出して再現してください。
その呼吸のリズムを常に意識して続けるようにします。
3. 苦痛を見つける
以下の方法を組み合わせて、苦痛を見つけていきます。
知覚強化法
五官を研ぎ澄ませて、普段気づかないような軽微な不快感を全て正確に感じ取ります。
記憶喚起法
生まれてから今までの過去の嫌な体験を全て思い出していきます。
想像嫌悪法
嫌な状況を想像してください。嫌いなものが身近に大量にある状況などを想像します。
想像欲求法
食欲や性欲などの欲求を掻き立てる想像をして、欲求不満による苦痛を観察してください。
4. 苦痛を観察する
苦痛を観察する際は、以下の点を意識してください。
- その苦痛を身体のどこで感じているのか
- その苦痛がどのように変化していくのか
身体的苦痛に限らず、不安や恐怖などの精神的苦痛も、必ず身体のどこかに現れます。
例えば、不安を感じた時は胸が締め付けられるように感じたり、恐怖を感じた時は背筋が凍るように感じたりするかもしれません。
このような不快な身体感覚が刻一刻と変化していくのを可能な限り正確に感じ取るように意識してください。
呼吸のコントロールの重要性
瞑想中は、常に深く穏やかな呼吸を続けるように意識してください。
特に、強い苦痛を感じた時は呼吸が乱れやすくなりますが、呼吸の乱れが最小限になるようにコントロールしてください。
呼吸が完全に乱れてしまうと、苦痛に飲み込まれ、瞑想の効果が得られません。
瞑想上達のポイント
なるべく多くの苦痛を見つけて観察するようにしましょう。
意識を研ぎ澄ませれば、普段自覚していない苦痛が数えきれないほど見つかります。
また、同時に、苦痛のわずかな変化も逃さず、正確に感じ取るよう意識し続けることも忘れないでください。
意外にも、「これ以上の苦痛は耐えられない」と感じるラインを一気に超える感覚で、苦痛を掻き立て続けると、精神が安定しやすくなります。
強い苦痛に直面しても、呼吸のコントロールと身体感覚の観察がしっかりできていれば、意識を保てます。
瞑想がうまくいかない時は？
以下のようなケースの対処法については、「瞑想がうまくできない時の対処法」のページをご覧ください。
- 座っているだけですぐに疲れる
- 雑念が止まらない
- 呼吸や身体から意識が離れてしまう
- 苦痛を観察できない
瞑想の科学的根拠
人間なら誰しも苦痛から逃れたいという欲求を持っていますが、常に合理的な方法で苦痛の原因を取り除くわけではありません。
多くの場合、自分で自分の認知能力を抑圧する、いわば「心に蓋をする」ことで、苦痛を意識から遮断しようとします。
しかし、このような方法で苦痛から逃れようとすると、思考力や判断力が低下し、苦痛の原因に合理的に対応する能力を失うため、より多くの苦痛を抱え込む結果となります。
そこで、瞑想によって苦痛を正確に感じ取るトレーニングをすれば、上記のような悪循環を回避し、精神を安定させることができるのです。
詳しくは、「なぜ瞑想で精神が安定するのか？」のページをご覧ください。